Fiz uma coletânea de dicas para melhorar a qualidade do sono, são dicas baseadas em estudos e aplicadas com meus pacientes. De fato, a qualidade do sono interfere na nossa rotina, nas relações e no dia-a-dia.
Vamos às dicas para melhorar a qualidade do sono:
- Nas três horas antes de dormir não faça refeições pesadas nem beba muito líquido.
- Se você tem regurgitação, evite refeições pesadas ou muito condimentadas durante a noite.
- Evite exercícios vigorosos depois das 6 horas da tarde.
- O álcool pode interromper o sono.
- Não fume depois das 7 da noite.
- Evite qualquer cafeína por uma semana de teste; ou limite a cafeína em três xícaras.
- Se estiver preocupado com problemas ou providências a serem resolvidos, anote-os numa agenda.
- Use a cama para dormir: não trabalhe ou realize outras atividades na cama (TV, por exemplo)
- Mantenha seu quarto escuro, calmo, bem ventilado e com uma temperatura agradável durante a noite.
- Certifique-se de que o colchão e o travesseiro oferecem conforto.
- Tenha um ritual antes de ir deitar (banho morno, leitura, leite morno). Tome um banho quente ou uma bebida quente sem cafeína umas duas horas antes de ir dormir, se estiver frio. Tome um banho morno ou uma bebida refrescante sem cafeína, se a temperatura estiver elevada. Verifique o que o ajuda a relaxar e desligar dos problemas e repita nas noites seguintes.
- Não fique na cama caso não esteja conseguindo dormir .
- Se você tiver de se levantar à noite, não se exponha a uma iluminação forte.
- Faça exercícios . É aconselhável terminá-los pelo menos 4hs antes de ir dormir. Faça alongamento antes e após os exercício
- Levante-se sempre no mesmo horário, incluindo os finais de semana.
- Após levantar-se pela manhã, exponha-se à luz (de preferência solar) por pelo menos 30 minutos.
- Evite cochilos, exceto por um período de 10-15min, nas 8hs seguintes após ter acordado.
Espero que estas dicas possam te ajudar, se quiser saber mais sobre técnicas e exercícios para relaxar você pode ver meu artigo: Mindfulness | Técnica para relaxar e lidar com estresse. Se precisar de ajuda entre em contato comigo.
Psicóloga Valéria Noronha – CRP: 07/24546